Não consegue voltar a dormir depois de acordar no meio da noite? Veja o que os especialistas recomendam

Um estudo recente realizado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos revelou que mais de 17% dos adultos enfrentaram dificuldades para dormir na maioria dos dias ou todos os dias do mês anterior, uma situação que muitos conhecem bem. Acordar no meio da noite e lutar para voltar a dormir não é apenas frustrante, mas também pode ter consequências significativas para o dia seguinte.

Biquan Luo, especialista em sono de São Francisco e CEO da LumosTech, uma empresa que desenvolve máscaras de sono inteligentes para promover ritmos circadianos saudáveis, compartilhou insights valiosos sobre as causas e soluções para este problema comum.

Segundo Luo, existem várias razões pelas quais as pessoas acordam durante a noite. Entre as causas mais comuns estão o estresse e a ansiedade, desconforto físico ou dor, e perturbações ambientais como ruído, movimento ou temperaturas extremas. Distúrbios do sono, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, também são fatores conhecidos.

Luo enfatiza que a interrupção do ciclo natural de sono-vigília do corpo pode levar à fragmentação do sono. Ela aconselha que, ao acordar no meio da noite, a primeira ação deve ser tentar relaxar na cama e adormecer novamente, utilizando técnicas como relaxamento progressivo, exercícios respiratórios ou máquinas de ruído branco.

Se o sono não retornar em 10 a 15 minutos, Luo sugere mudar de ambiente, buscando um local tranquilo e confortável para realizar atividades de baixo estímulo, como ler, até que o sono retorne.

Um erro comum a evitar, de acordo com Luo, é a tentação de verificar o telefone ou o relógio durante esses despertares. Verificar as horas pode aumentar o estresse e dificultar ainda mais o retorno ao sono. Além disso, a luz e o conteúdo do telefone podem ser excessivamente estimulantes.

Luo também explica que despertar no meio da noite pode ser resultado de desalinhamento entre o relógio interno do corpo e o horário de sono. Ela destaca a importância de dois fatores no sono: a pressão do sono no início da noite e a sinalização circadiana, que mantém o sono durante a noite. Um desequilíbrio entre esses dois pode levar ao despertar noturno.

Para ajustar o ritmo circadiano, Luo sugere manter um horário regular de acordar, usar exposição programada à luz forte, alterar os horários das refeições, tomar suplementos de melatonina, variar os horários dos exercícios e consumir cafeína moderadamente pela manhã. Estas dicas são apoiadas pela Fundação do Sono, visando ajudar a reduzir as interrupções do sono.