Adoçantes: como substituir para não engordar?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou uma nova diretriz na semana passada em que não recomenda o consumo de adoçantes artificiais para emagrecimento ou prevenção de diabetes. Segundo a entidade, estudos comprovaram que o produto não ajuda a perder peso nem previne a doença. Pelo contrário, quando utilizado em grande quantidade e por tempo prolongado, pode trazer prejuízos à saúde.

Segundo Melanie Rodacki, vice-presidente do Departamento de Diabetes Mellitus da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a medida faz parte de um esforço da OMS em propagar uma redução no consumo de alimentos adoçados em geral – tanto por açúcar, quanto por adoçante.

“O que a gente vê por aí, são pessoas que substituem o açúcar pelo adoçante, mas continuam consumindo alimentos extremamente açucarados, com excesso de adoçante que, por ser um produto químico, também faz mal à saúde quando usado em excesso”, complementa Levimar Araújo, presidente do departamento da SBEM.

De acordo com os estudos citados pela OMS, o consumo excessivo de adoçantes artificiais como acesulfame K, aspartame, advantame, ciclamatos, neotame, sacarina, sucralose, estévia e seus derivados podem aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, assim como o consumo elevado de açúcar. Mas, afinal, como reduzir a quantidade de açúcar e adoçantes e fazer escolhas mais saudáveis na alimentação?

A nutricionista Gabriela Cilla, da clínica NutriCilla, diz que a dieta de déficit calórico – em que as pessoas substituem alimentos mais calóricos por opções diet e zero, que têm menos calorias e por isso engordam menos – se popularizou nos últimos.

O problema, segundo a especialista, é que muitos dos alimentos indicados nesse tipo de dieta são ricos em conservantes, adoçantes e outras substâncias químicas prejudiciais à saúde. Ou seja, as pessoas passam a se preocupar em consumir alimentos menos calóricos, o que é positivo no sentido de diminuir quadros de obesidade, mas não necessariamente saudáveis, levando a outros problemas de saúde.

Nesse sentido, alinhados à OMS, os especialistas ouvidos pelo Estadão dizem que é preciso estimular na população uma reeducação alimentar, incentivando a substituição de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar ou adoçantes artificiais, por produtos mais naturais. Além de adoçar menos os alimentos e bebidas, seja com açúcar, seja com adoçante, já que ambos são prejudiciais à saúde.

“É um processo gradual. As pessoas devem procurar um atendimento nutricional individualizado e reduzir aos poucos a quantidade de açúcar ou adoçante que consomem”, diz Melanie. “Como o paladar é adaptativo, temos que treiná-lo. Se a pessoa utiliza seis gotas de adoçante ao dia, deve começar a utilizar cinco gotas, depois quatro e assim por diante. O mesmo vale para o açúcar”, complementa Gabriela.

Felipe Augusto Teodoro, endocrinologista da franquia Clínica da Cidade, recomenda que pessoas que sentem muita necessidade de consumir alimentos doces podem experimentar alimentos que são naturalmente doces e menos prejudiciais, como:

Frutas;
Chocolate 70% cacau ou amargo;
Fibras adocicadas, como ameixa seca e uva passa;
Mel;
Xarope de bordô.

“Estes alimentos são ótimas opções para enganar o paladar, trazendo a sensação de doce sem necessidade de consumir açúcar. Assim, vamos trocando gradualmente os alimentos com glicose por estes para conseguir abandonar os alimentos a base de açúcar branco”, afirma o especialista, sem deixar de reforçar que é preciso moderação independente do tipo de alimento.

“As frutas são compostas por frutose, então são muito mais saudáveis do que a glicose do açúcar refinado”, diz. “O xarope de bordô é um extrato de planta e pode ser utilizado no lugar do açúcar. Ele é bem saudável e muito usado no Canadá.”

Qual açúcar é menos prejudicial à saúde? E qual o limite de consumo?

De acordo com os especialistas, substituir o açúcar refinado (branco) pelo demerara ou o mascavo é uma boa opção. O açúcar mascavo, por ser o menos refinado de todos, confere menos riscos à saúde e carrega os nutrientes da cana-de-açúcar, como as vitaminas A e B, ferro, potássio e magnésio.

De acordo com uma resolução de 2015 da OMS, a quantidade diária de açúcar não deve exceder a:

10% das calorias diárias ingeridas por uma pessoa saudável;
5% das calorias diárias ingeridas por obesos e/ou cardíacos.
Isso significa que, se uma pessoa saudável consome 2 mil calorias diárias (quantidade considerada ideal para um adulto), apenas 200 calorias podem vir do açúcar adicionado aos alimentos, o que equivale a 50 gramas – aproximadamente 4 colheres de chá.

No entanto, Melanie alega que essa resolução pode ser atualizada em breve, visto o esforço da OMS em incentivar ainda mais a redução do consumo de açúcar.

Quais são os melhores adoçantes?

Trocar os adoçantes artificiais, como o aspartame, que é formado por uma mistura química de fenilalanina e ácido aspártico e pode comprometer o fígado, por adoçantes naturais, extraídos de plantas, também é uma medida de redução de danos, afirma Teodoro. “O uso moderado de adoçantes não-calóricos é seguro quando consumido em quantidades adequadas”, afirma o especialista.

São adoçantes naturais:

Xilitol;

Sucralose;

Estévia.

Em relação à quantidade aceitável de adoçantes artificiais para diabéticos, a OMS alega que varia de acordo com o tipo de produto. Mas, de maneira geral, Teodoro recomenda que não ultrapasse 30 gramas por dia, o que equivale a 30 gotas. De preferência, a pessoa deve ser acompanhado individualmente por um nutricionista para definir a melhor dosagem.